Jos sinua kiinnostaa kokonaisvaltainen harjoittelu, jossa monet lihakset ovat aktiivisia, niin tee jalkakyykkyjä. Myös passiiviset kudokset, mm. jänteet vahvistuvat kyykätessä, mikä ehkäisee loukkaantumisia.
Yhdellä kyykyllä, valakyykyllä (keppi suorilla käsillä kohti kattoa), voit testata koko kehon toiminnallista liikkuvuutta. Pystytkö pitämään kädet ylös ojennettuina koko valakyykyn ajan?
Jalkakyykystä on monia versioita. Jokaisen liikuntataustalle sekä erilaisille vaivoille ja vammoille löytyy yleensä sopiva kyykkymuoto. Tässä jutussa opit fysioterapeutti Lassi Kemppaisen vetämänä kuusi kyykkyliikettä.
Näillä kyykkyliikkeillä testaat, miten jalkakyykkysi sujuu, opit oman kyykyn muodon ja voit edetä liikkuvuutta ja tasapainoa koetteleviin kyykkyihin.
Lassi Kemppainen
Tempaus-Areenassa työskentelevä Kemppainen tähdentää, kuinka kyykky on jo lapsille luontainen liike, joka ehtii ikävästi unohtua monelta iän myötä.
– Näillä kyykkyliikkeillä voit testata, miten kahden jalan kyykky onnistuu, oppia uudelleen ehkä unohtunutta taitoa ja edetä liikkuvuutta ja tasapainoa koetteleviin kyykkymuotoihin, hän jatkaa.
Valakyykky testaa ihmisen lihaskuntoa ja toiminnallista liikkuvuutta. Kepin pitäminen kattoa kohti kyykätessä kertoo koko kehosta.
liikuntalääketieteen tohtori Johan Lahti
– Kaikki kyykkymuodot ja varsinkin kyykyt syvemmälle ovat terveellisiä koko keholle. Oleellista on oppia kyykkäämään turvallisesti ja löytää oman kehon malli kyykylle. Syväkyykyssä vaikutus on hyvin laaja ja liike antaa ihmiselle nuoren ihmisen olon – mikäli harjoittelet sitä systemaattisesti, muistuttaa liikuntalääketieteen tohtori Johan Lahti R5 athletics and health -valmennusyrityksestä.
Lahti ja Kemppainen ovat mukana Tiedeykkösessä Jalkakyykky – tee edes se, jos liikunta ei maita.
Huomioi nämä jalkakyykkyä tehdessäsi
Katso, mitä viittä vaille valmis terveystieteiden maisteri Lassi Kemppainen tähdentää kyykkyjen tekemisestä.
Tee seuraavat jalkakyykkyliikkeet kehoasi kuunnellen. Kunkin kyykyn syvyys ja tekemisen muoto määrittyvät lihasvoimiesi, liikkuvuutesi ja muun harjoittelusi perusteella. Jos olet aloitteleva kyykkääjä, niin tee liikkeet hitaasti.
Kyykyn aloitusasento selitetään ensimmäisessä videossa, kyykky tuen kanssa. Aloitusasento pätee kyykkyihin 1– 4. Valitse itsellesi sopiva harjoitus, jota teet 3x10 tai kokeile eri versioita niin, että teet harjoituksessa korkeintaan 30 kyykkyliikettä.
Aikaisemmat vammat tai muut niveliin vaikuttavat sairaudet voivat vaikuttavat kyykyn tekemiseen, mutta lähes jokaiselle löytyy omanlainen muunnelma jalkakyykystä. Jos koet epävarmuutta, tee liikkeitä fysioterapeutin kanssa.
Jokainen kyykkää omalla tavallaan eli jokaisen kyykky näyttää vähän erilaiselta. Jalkakyykyssä liike muodostuu samanaikaisesti lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliä rauhallisesti koukistaen; lantiota lasketaan siis alaspäin.
1) Kyykky tuen kanssa
Aseta jalat leveydelle, jossa lantiosi mahtuu kantapäiden väliin. Pidä huoli, että jalkaterät ja alaraajat ovat kääntyneet hieman ulospäin. Katso ovatko polvet ja varpaat samassa linjassa.
Työnnä polvia aktiivisesti ulospäin erilleen toisistaan. Lähtöasennossa ota kiinni pöydästä tai ovenkarmista. Hengitä sisään ja vahvista tuki keskivartaloon.
Lähde koukistamaan nilkoista, polvista sekä lonkista, ja laskeudu niin alas kyykkyyn kuin tasapaino ja lihasten koordinaatio pitää. Jalkapohjat pysyvät koko liikkeen ajan lattiaa vasten. Työnnä itsesi takaisin suoraksi joko hengittämällä ulos ylös tullessasi tai tultuasi seisoma-asentoon. Rinta on pystyssä koko liikkeen ajan.
Tee jalkakyykkyä 10 kertaa kolmena sarjana.
2) Kehonpainokyykky kädet edessä
Jalat ovat noin hartian leveydellä polvet ja varpaat linjassa. Vie kädet suoraksi eteen hartian korkeudelle. Hengitä sisään tuntien tuki keskivartalossa.
Lähde koukistamaan samanaikaisesti nilkoista, polvista ja lonkista. Laskeudu rauhallisesti alas kyykkyyn pitäen jalkapohjat tasaisesti lattiaa vasten. Kun olet niin syvällä kuin pääset, paina koko jalkapohja lattiaa vasten. Nouse hallitusti takaisin lähtöasentoon uloshengityksellä. Mene vain niin alas, että rinta pysyy pystyssä koko liikkeen ajan.
Toista kyykkyä 10 kertaa kolmena sarjana.
3) Takakyykky – jalkakyykky kepin kanssa
Jalat ovat leveydellä, jossa lantiosi mahtuu kantapäiden väliin. Jalkaterät ja polvet ovat kääntyneet hieman ulospäin samassa linjassa.
Pidä kepistä kiinni myötäotteella hartioitasi leveämmällä. Aseta keppi niskan taakse yläselän lihasten päälle. Vedä lapoja yhteen. Luo tuki keskivartaloon sisäänhengityksellä. Pidä katse eteenpäin koko liikkeen ajan.
Koukista jalkoja ja laskeudu asteittaisesti alas kyykkyyn koko jalkapohjat lattiaa vasten. Laskeuduttuasi niin alas kuin pääset paina jalkapohjat tasaisesti lattiaa vasten ja työnnä itsesi suoraksi.
Mahdollisia versiointikohtia:
- Jos koet hankaluutta olkapään ja yläselän liikkuvuudessa, niin levennä käsien asentoa kepin päällä.
- Jos jalkapohjasi eivät pysy kokonaan alustassa, niin aseta lauta tai kirja kantapäiden alle.
- Voit liikkeen aikana parantaa yläselän tukea vetämällä käsilläsi keppiä hieman alaspäin yläselän lihaksia vasten.
4) Valakyykky – keppi suorilla käsillä kohti kattoa
Jalat ovat kääntyneet ulospäin niin, että lantiosi mahtuu kantapäiden väliin. Ota kepistä kiinni leveällä otteella ja vie se suorille käsille pään taakse. Luo sisäänhengityksellä tuki keskivartaloon.
Koukista jalkoja ja laskeudu asteittaisesti alas kyykkyyn jalkapohjat lattiassa. Pidä keppi jalkakyykyn suorituksen ajan ojennettujen käsien päällä kattoa kohti.
Laskeuduttuasi niin alas kuin pääset paina jalkapohjat lattiaa vasten ja työnnä itsesi suoraksi. Pidä polvet varpaiden kanssa samassa linjassa ja rinta pystyssä koko liikkeen ajan.
Huomioi seuraavat:
- Älä päästä kantapäitä nousemaan irti maasta.
- Jos ylävartalosi kallistuu eteenpäin kyykätessä, muista työntää keppiä kattoa kohti etkä päästä sitä siirtymään eteenpäin.
5) Askelkyykky
Astu toisella jalalla eteenpäin. Vie paino edessä olevalle jalalle, ja takajalka on päkiän varassa. Ala-asennossa molempien polvien kulman tulisi olla noin 90º. Pidä tuki keskivartalossa.
Anna etummaisen jalan polven edetä varpaiden päälle jalkaterän suuntaisesti ja laske takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa. Työnnä itsesi takaisin pystyyn käyttäen etummaista jalkaa ja palauta jalat vierekkäin.
Tee askelkyykkyjä kummallakin jalalla kahdeksan kertaa, ja toista kokonaisuus kolme kertaa.
6) Yhden jalan kyykky
Vie koko kehon paino yhdelle jalalle ja nosta vastakkainen jalka ilmaan vartalon etupuolelle. Ojenna kädet suoraksi eteen hartian korkeudelle.
Lähde kyykistymään tukijalan polvesta; paino pysyy tasaisesti koko jalalla. Työnnä polvea eteenpäin jalkaterän suuntaisesti. Kyykisty niin syvälle kuin hallitusti pystyt; ilmassa olevan jalan kantapää on lattian yläpuolella. Työnnä itsesi reiden ja pakaran lihaksilla takaisin lähtöasentoon.
Tee liike molemmilla jaloilla. Toista liikettä viisi kertaa kummallakin jalalla kolmena sarjana. Jos koet hankaluutta tasapainossa, tee liike ensin tuen kanssa.
Kyykkääjän tarkistuslista
Seuraavat asiat voivat hidastaa kehittymistäsi jalkakyykyissä. Katso, miten voit ne ratkaista.
- Kantapäät nousevat alustasta, syitä: nilkan liikkuvuus on vajaa, jalkojen asento liian kapea, kyykyn suorittaminen vain polvia eteenpäin työntäen. Ratkaisu: tarkista lähtöasento, pyri istumaan suoraan alaspäin myös lonkista koukistaen, laita lauta tai kirja kantapäiden alle.
- Jalkaterät romahtavat, syitä: löysä jalkaterä, heikot lonkan loitontajat, ulkokiertäjät ja säären alueen lihakset, lähentäjälihasten liiallinen aktiivisuus. Ratkaisu: jalkaterän aktivoiminen pisteillä päkiässä ja kantapäässä, ulkokiertäjien harjoittelu erikseen.
- Polvet pyrkivät sisäänpäin, mikä kuormittaa polven eturistisiteitä, saattaa aiheuttaa kyykätessä polvikipua. Syynä esim. heikko keskimmäinen pakaralihas. Ratkaisu: pakaralihasten harjoittelu tasapuolisesti, lonkan loitontajien, ulkokiertäjien ja säären alueen lihasten vahvistaminen.
- Takana olevasta kepistä on hankala pitää kiinni, syitä: jäykät olkapäät ja / tai jäykkä rintaranka, selän ojentajalihakset heikot. Ratkaisu: levennä otetta kepissä, tee erikseen olkapäiden ja käsivarsien kiertoa vaakatasossa eteen- ja taaksepäin, rintarangan kiertoja pystyasennossa kiertäen kepin kanssa tai ilman.
- Treenaaminen on tylsää, syitä: treenin tekeminen aina samoilla toistomäärillä ja rytmillä. Ratkaisu: jos tekniikkasi on kunnossa, niin muuta kyykkäämisen tahtia. Tee nopeita ja hitaita kyykkyjä, tee kyykkyä vieterinomaisesti 90-120º välillä. Kokeile tehdä yhdellä harjoituskerralla pidempiä ja toisella lyhyempiä sarjoja.
Jos haluat tietää enemmän jalkakyykystä, kuuntele Tiedeykkönen. Nopeiden ja hitaiden solujen merkityksestä voimaharjoittelussa kuulet puolestaan Tiedeykkösen jaksossa Mitä hyötyä on voimaharjoittelusta? Jalkakyykyn anatomia.