Myös kuntoilija voi yösykkeitä seuraamalla virittää itsensä huippukuntoon, tai ainakin optimoida harjoittelunsa terveydentilan mukaan.
- Yösykkeiden seuranta on myös tavalliselle kuntoilijalle keino seurata oman kunnon kehittymistä. Samantyyppinen elimistö sieltä löytyy niin huippu-urheilijalta kuin kuntoilijaltakin, numerot ovat vain vähän erilaisia, kertoo Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen urheilufysiologian asiantuntija Esa Hynynen.
Kuinka sitten sykeseuranta tulisi toteuttaa? Keskeistä on yleinen stressiteoria, joka Hynysen mukaan tarkoittaa sitä, että välillä tulee olla kovinkin kuormittunut, jotta elimistölle tulee (kunnon kehittymistä edellyttävä) hälytysreaktio päälle. Hälytysreaktion jälkeen elimistön tulisi antaa palautua, sillä jatkuva stressitila ei kehitä kuntoa, päinvastoin.
Kyselen (urheilijalta), että mikäs nyt on ja kuulostele fiiliksiä ja on sitten käynyt niin että tulikin kipeäksi. Jos näistä oireista on ottanut vaarin ja on kevennetty harjoittelua, silloin tauti ei ehkä ole niin kovasti iskenyt päälle.
Esa Hynynen
Alkajaisiksi Hynynen suosittaa tietokannan toteuttamista, johon kuntoilijan tulisi kerätä ja merkitä jokaisen yön sykkeet vaihteluineen. Yksittäisten öiden mittaaminen ei riitä, sillä sykearvot ovat yksilöllisiä ja vain pidempää trendiä seuraamalla pystyy näkemään omat normaalit ja epänormaalit sykkeet.
- Kun puhutaan sykkeestä ja sykevariaatiosta, niin ne on hyvin yksilöllisiä lukemia. Eli vaikkapa minun ja Jarkon (kilpakävelijä Kinnunen) lukemat ovat hyvin erilaiset. Se mikä minulle olisi huippupalautuminen, olisi Jarkolle järkyttävä stressi. Eli pitää oppia näkemään se oma ikkuna, alue missä on hyvä olla ja se alue, missä on paha olla.
Seuraa palautumista ja stressireaktioita – ennakoi sairastumiset
Kuntoilijankin kohdalla yösykkeiden tulisi reagoida harjoituksiin. Kuormittuneena sykkeistä tulee nähdä vaste, ja palauttelun myötä sykkeiden tulisi palautua normaalille tasolleen.
- Joissakin tilanteissa yksikin yö riittää, jolloin nähdään että tälle henkilölle syke on oikealla tasolla. Vastaavasti pitää pystyä seuraamaan trendiä missä mennään ja yksi kova tulos tai paha tulos ei vielä keikauta trendiä, Hynynen kertoo.
Stressireaktiot ja normaalista poikkeavat yösykkeet voivat olla esimerkiksi kovan harjoituksen tai jonkun muun tekijän, kuten sairastumisen, piilevän taudin oireiden tai jopa henkisen stressin seurausta. Tärkeintä Hynysen mielestä onkin juuri seurata jollakin tavalla palautumista ja kuormittumista, jotta siihen pystyy reagoimaan.
- Joitakin tilanteita on ollut, että tulee yllättävän kovat stressireaktiot. Kyselen (urheilijalta), että mikäs nyt on ja kuulostele fiiliksiä ja on sitten käynyt niin että tulikin kipeäksi. Jos näistä oireista on ottanut vaarin ja on kevennetty harjoittelua, silloin tauti ei ehkä ole niin kovasti iskenyt päälle. Mutta aina niihin ei pääse kiinni ja joutuu välillä toipilaaksi.
Pelkän fiiliksen ja tuntemuksien arviointiin verrattuna yösykkeiden seuraamisessa on selkeät etunsa.
Henkistä stressiä ei välttämättä aisti, mutta normaalia korkeammat yösykkeet kertovat kehon olevan kuormittunut. Vastaavasti jos stressireaktioita ei ole aiheuttanut harjoittelu tai henkinen stressi, voi kyse olla sairastumisen oireista. Tällöin voi hyvällä omallatunnolla ja objektiivisen tiedon pohjalta jättää treenit väliin ja keskittyä paranteluun. Yösykkeiden ja olotilan palattua normaaliksi on helppo arvioida milloin urheilemisen voi taas aloittaa.
Pelkkiin tuntemuksiin ei aina voi luottaa.
- Myös työterveyshuollossa käytetään samanlaista analyysia eli katsotaan työpäivien ja viikonlopun jälkeen että miten se käyttäytyy, minkälaisia yöt ovat. Sieltä löydetään tiettyjä asioita, kuinka kuormittuneita ollaan, palaudutaanko viikonlopun aikana kun sen on palauttava vaihe. Mutta tärkeintä on juuri se yksilöllinen seuranta, tämä ei ole mikään kuumemittari, Hynynen päättää.
Tee se itse – yösykkeiden seuranta Esa Hynysen teesien mukaan
1. Luo itsellesi tietokanta esimerkiksi Exceliin, johon merkitset yösykkeet vaihteluineen. Voit kirjata tietokantaan tekemäsi harjoitukset ja muut huomiot, kuten työstressi tai muut siviilielämän kuormitukset.
2. Aseta sykevyö paikoilleen nukkumaan mennessä ja tallenna sykkeet aina heräämiseen saakka.
3. Lataa tiedot valitsemallesi palvelimelle ja merkitse tulokset tietokantaasi.
4. Kerää yösykkeitäsi sinnikkäästi pidemmällä aikavälillä jokaisena yönä, erilaisten päivien jälkeen – näin löydät omat normaalit sykkeesi ja pystyt analysoimaan yksilöllistä sykevaihteluasi.
5. Tunnista yösykkeistä oma ikkunasi, missä on hyvä olla ja se alue, missä on paha olla. Kuinka reagoit koviin harjoituksiin, kuinka rauhallisiin huoltaviin jne.
6. Analysoi – Mistä yösykkeesi kertoo, kuormittuneisuudesta vai palautumisesta? Opit hiljalleen tulkitsemaan ”normaalit” reaktiot ja reagoimaan ”epänormaaleihin” oikein.
7. Optimoi päivän harjoittelusi elimistösi tilan mukaan.
Nyrkkisääntönä yleinen stressiteoria: välillä tulee olla kuormittunut, jotta elimistölle tulee hälytysreaktio päälle. Hälytysreaktion jälkeen elimistön tulee antaa palautua kunnon kehittymiseksi. Jatkuva stressitila tai pelkkä palauttelu ei kehitä kuntoa.