Så blir du gladare, lyckligare och trevligare – sex konkreta tips
I en värld av konflikter och krig finns det också mycket positivt att fokusera på. Att medvetet välja att se ljusglimtarna i mörkret gör oss lyckligare, visar forskning.
Det gäller att ta vara på både små och stora glädjeämnen för att bli en gladare och lyckligare människa. Bild: Kiira Natunen
När Finland årligen koras till världens lyckligaste land (senast i våras, för åttonde gången) handlar det om hur nöjd man är med livet snarare än känslan av att vara lycklig.
De höga poängen de nordiska länderna tenderar att få i World Happiness Report förklaras bland annat av ekonomiska faktorer och av att vi har fungerande social trygghet, vård och utbildning.
Men forskare har också tittat på hur man kan påverka sin lyckonivå helt konkret.
Enligt lyckoforskaren Sonja Lyubomirsky består ungefär 50 procent av vår lycka av de anlag vi har fått, medan vår livssituation står för ytterligare 10 procent. Hela 40 procent kan vi däremot påverka.
En amerikansk studie från 2011 visar till exempel att vi blir lyckligare när vi spenderar pengar på andra än om vi köper något åt oss själva.
Frivilligorganisationer har länge vetat att vi mår bättre när vi hjälper andra (ett livsviktigt sätt är att ge blod), men det finns många andra sätt att faktiskt vara sin egen lyckas smed.
Forskningscentret Greater Good Science Center (GGSC) vid University of California i Berkeley fokuserar på konkreta individuella insatser som hjälper folk att må bättre. GGSC har också lanserat projektet Big Joy Project som hjälper folk att hitta små glädjeämnen i vardagen med hjälp av ett dagligt mejl.
Det finns faktiskt en uppsjö av vetenskapligt trovärdiga tips för ökad lycka och större välmående. Nedan finner du sex av dem.
1. Tre goda ting
Genom att fokusera på tre positiva saker varje dag ger vi det positiva mer plats i våra liv. Utan en medveten och avsiktlig satsning på det goda som finns i vår tillvaro förfaller vi lätt till att se det positiva som en självklarhet och ge motgångarna mer uppmärksamhet.
En amerikansk studie från 2005 visade att daglig fokus på tre goda ting i tillvaron gör folk lyckligare och att metoden fortsätter att fungera även på sikt.
2. Hitta ljusglimten
Många har lätt för att börja älta negativa upplevelser och känslor. Att i stället arbeta med sig själv för att hitta ljusglimten i mörkret bidrar till att göra oss mer optimistiska och motarbetar depression samt bidrar till stresshantering.
En studie vid Oslo universitet visar att metoden kan ge ökat välmående bland människor i olika åldrar oberoende av utbildningsnivå.
3. Fokus på naturen
Naturen är en mångsidig källa till hälsa och välmående, konstaterar Forsstyrelsen på sin webbplats. Forskare i Kanada har visat att 5–15 minuters dagligt fokus på naturen under 2 veckor ger ökade positiva känslor och gör en upplyft, men också mer vänligt sinnad och hjälpsam gentemot andra människor.
I Finland har vi på de flesta håll kort väg till naturupplevelser. Bild: Henrietta Hassinen / Yle
4. Ge dig hän åt förundran
Allt fler studier visar att förundran eller hänförelse – det som på engelska i psykologisammanhang finns under ordet awe och som ibland översätts med vördnad, djup respekt, fruktan eller bävan – stärker vår önskan att hjälpa andra. Samtidigt skapar det en känsla av att tiden saktar ner eller stannar upp och gör oss mer tillfreds med livet, skriver författaren Sara Hammarkrantz i Modern psykologi.
Hon listar fem steg för att bli hänförd: att gå en naturpromenad, att skriva om en egen upplevelse av förundran, att resa till nya platser, att se en video eller läsa en bok och att räkna de situationer där man får gåshud.
En amerikansk studie tyder på att upplevelsen av förundran förändrar hur vi ser på tid och gör att vi mår bättre. Efter att vi blivit hänförda upplever folk att de har mer tid och är mindre otåliga. Personer som deltog i studien och upplevde förundran var också mer villiga att ge av sin tid för att hjälpa andra människor.
Naturen är en av de säkraste miljöerna för att få uppleva förundran. När Vintergatan syns på natthimlen gör det oss också ofta hänförda. Bild: AOP
5. Ett bättre tack
Ta lite mer tid på dig nästa gång du har orsak att säga tack till en kollega, vän, familjemedlem eller främling.
Genom att konkretisera vad det är du uppskattar i vad hen har gjort visar du uppskattning för hen som person och medmänniska. Genuin och genuint upplevd tacksamhet stärker banden mellan människor och bidrar därmed till att båda parter mår bättre.
Ett femveckorsexperiment med par där den ena parten hade fått i uppgift att tydligare uttrycka sin tacksamhet i dagliga situationer visade att sådant beteende stärkte parrelationen och ledde till att paret tillbringade mer tillsammans jämfört med perioden före experimentet.
6. Lyssna aktivt
Många konflikter i vardagen bottnar i dålig eller bristfällig kommunikation. I stället för att vänta sig att någon annans beteende ska förändras kan man försöka öva sig själv i att aktivt ta till sig vad någon annan säger och ge dem ett verbalt kvitto på att man har förstått.
Aktivt lyssnande är speciellt nyttigt i samband med nära relationer, visar en studie där schweiziska par testade metoden och blev nöjdare med sin relation och lärde sig sundare sätt att hantera konflikter.
Att engagera sig i vad en motpart säger kan också ge ökad förståelse för en annan persons eller grupps situation. I en studie vid amerikanska MIT användes metoden i samtal mellan palestinier och israeler så att israelerna i experimentet aktivt lyssnade till palestinier som beskrev sin situation, vilket förändrade båda gruppernas inställning till varandra.
Vilket tips tror du att funkar bäst för dig? Eller har du kanske ett eget tips för att bli gladare, lyckligare och trevligare? Berätta i kommentarerna!
