Svårigheter att fokusera på en sak under längre tid. Stress, otålighet, sömnproblem. En ständig känsla av att ha bråttom. Ett tvångsmässigt behov att distrahera sig, till exempel genom att kolla på telefonen, läsa nyheter eller checka e-posten – om och om igen.
Symptomen för ADT – som står för attention deficit trait och på svenska kallas för självförvållade koncentrationssvårigheter – påminner om adhd. Den främsta skillnaden är orsaken bakom symptomen.
– Adhd är någonting medfött. Symptomen kan bli bättre eller värre beroende på bland annat livsstil, eventuell medicinering och professionell hjälp. Men symptomen finns alltid där. Medan symptomen för ADT dels beror på beteenden man lärt sig under livets gång, dels på olika faktorer i omgivningen, berättar psykolog Reidar Nervander.
ADT är ingen officiell diagnos, utan ett begrepp för att beskriva ett fenomen. Forskningen är knaper, men enligt Nervander verkar symptomen för ADT uppstå efter att man under en längre tid utsatts för bland annat stora informationsmängder, konstanta distraktioner och brist på återhämtning.
– Vi omringas av otroliga mängder information och skärmar överallt. Vi har ett ständigt krav på en viss takt i arbetslivet. Vi ska finnas direkt tillgängliga till vänner och chefer. Vi multitaskar, alltså gör många saker på en gång, vilket innebär att uppmärksamheten snabbt splittras av och an, vilket är belastande.
Hur fungerar vår koncentrationsförmåga?
För att förstå ADT behöver vi förstå hur vår uppmärksamhet och koncentrationsförmåga fungerar, säger Reidar Nervander.
– Förenklat sagt sker det en massa saker omkring oss hela tiden och vi kan inte ta in allting, utan måste fokusera på vissa saker. Så uppmärksamhet handlar om vad vi är kapabla att ta in, medan koncentration handlar om vad vi väljer att fokusera på.
Det här betyder att hjärnan medvetet stänger ut saker som sker omkring oss för att istället kunna fokusera på en viss sak. Till exempel om vi läser en bok i parken kan vi inte samtidigt titta på bilarna som kör förbi.
Den kemiska signalsubstansen dopamin, som ger oss en känsla av välbehag då den utsöndras, spelar en viktig roll för vår koncentration.
– Vi känner oss motiverade att göra sådant som utsöndrar mycket dopamin. Till exempel tenderar det att finnas en ganska stark komponent av dopamin då vi gör arbetsuppgifter som lockar oss. Tråkiga uppgifter får inte särskilt mycket stöd av vårt dopaminsystem, utan vi måste anstränga oss för att genomföra dem.
Problemet med dopamin är att det utsöndras kraftigt av sådant som nödvändigtvis inte gör oss gott på lång sikt. Det kan vara telefonanvändning, nätshopping, videospel, sötsaker, alkohol, porr eller vissa droger. Dessa ämnen och beteenden kan vara beroendeframkallande.
– Då kan det bli svårt att fokusera på tråkiga arbetsuppgifter eftersom vi känner ett sug efter telefonen, vinglaset eller den där nätsidan där vi kan köpa nya kläder.
Så här återfår du ditt fokus
Till skillnad från adhd finns det ingen medicinsk behandling för ADT eftersom symptomen anses bero på beteenden och faktorer som man själv kan påverka.
För att förebygga och behandla ADT rekommenderar Nervander att man fokuserar på att ge hjärnan vila. Nedan följer hans tips på vad du kan göra i praktiken.
1. Begränsa telefonanvändning
Det kan kännas som att hjärnan vilar då man scrollar på sociala medier – men det stämmer inte. Istället utsöndras stora mängder dopamin som kunde behövas till annat istället.
Studier visar att det kan ta upp till 23 minuter att på nytt koncentrera sig på en uppgift efter att man bara snabbt kollat på telefonen. Effekten är så stark att förmågan att koncentrera sig minskar bara av telefonens närvaro – utan att den ens används.
Var också måttlig med annat som är starkt dopaminframkallande.
2. Fokuseringsövningar
Fokusera på din andning i 10 till 15 minuter. Regelbundna fokuseringsövningar, eller meditation och mindfulness som det också kallas, stärker bevisligen förmågan att hålla fokus på en enskild uppgift utan att bli lika lätt distraherad. Ju mer du övar, desto bättre blir du på att fokusera.
3. Satsa på sömnen
Använd inte telefonen innan läggdags och låt bli att kolla på den direkt då du vaknar.
Tio minuter av dagsljus före klockan 10 på morgonen höjer våra kortisolnivåer, vilket hjälper oss att vakna och fokusera.
Satsa också på motion och näringsrik mat.
4. Forma din omgivning
Se över din omgivning och fundera på hur den kunde justeras för att få in fler pauser eller för att bättre kunna fokusera på en sak åt gången. Reflektera kring kraven du känner och om det faktiskt är nödvändigt att ständigt prestera på en viss nivå.
Vid behov kan du prata om din arbetsmängd med chefen. Du kan också se över vardagssysslorna där hemma.
– Du kan be familjen om en liten paus där ingen stör om det inte är absolut nödvändigt. Det kan vara 15 till 20 minuter då du får göra vad du vill: håll på med en hobby, titta på en serie, läs en bok – men var inte på telefonen! Fokusera på något enhetligt, inte något som hela tiden förändras som ett flöde på sociala medier.
Reidar Nervander är en av gästerna i det senaste avsnittet av Efter Nio. Du kan se hela avsnittet här nedan: