Man har länge vetat hur viktigt ljuset är för att synkronisera vår dygnsrytm. I dag vet man att ljus vid rätt tid också främjar humöret.
Det sker via nervceller i ögats näthinna som skickar visuell information från ögat till hjärnan genom synnerven. Vad man upptäckt är att genom direkta kopplingar når ljuset även till andra delar av hjärnan, som också reglerar känslor.
– Det är väldigt viktigt att få tillräckligt med ljus på dagen och att undvika starkt ljus på natten. Ljus vid fel tid kan göra individen mer deprimerad, medan ljus vid rätt tid, det vill säga på dagen, främjar humöret säger Tiina Paunio, professor i psykiatri vid Helsingfors universitet.
Det här är nya vetenskapliga rön, även om det kanske känns självklart.
Fem tips för skönare morgnar
- Först och främst ska man gå och lägga sig i rätt tid och sova tillräckligt länge. Det är det viktigaste. Men för att kunna sova tillräckligt länge måste sömnrytmen vara stabil.
Om man varierar rytmen under veckan och på helgen blir det svårt att gå till sängs i rätt tid, särskilt på söndagskvällen.
- Rutiner på morgonen hjälper en att komma igång även om man är trött; att ha arbetsdagens kläder färdigt framtagna, dricka kaffe och borsta tänderna.
- Mera ljus hjälper också. Det effektivaste är starkt ljus, det vill säga behandling med ljus i våglängdsområdet 460 till 480 nanometer. Vanligtvis används starka lampor med en ljusstyrka på 2 500–10 000 lumen.
Paunio har själv en ljusbehandlingslampa och rekommenderar dem. Hon har gett hela sin familj ljuslampor som gåvor.
- För att sova gott kan man undvika alltför spännande filmer, arbets e-post eller ansträngande motion och se till att sovrummet känns tryggt och behagligt.
- Den som är rädd om sin sömn ska också undvika alkohol eller nikotin.
För den som tycker att vintermorgnarna är brutala rekommenderar Paunio lätt motion, typ stretching, pilates eller yoga, medan man lyssnar på behaglig musik i passande tempo.
– Om ljuset gör oss lyckliga så är det tvärtom med mörkret. Vi blir trötta och vill kanske hellre sova än vara vakna. Om man är lätt deppig så kanske man blir ännu deppigare i mörker, säger Paunio.
Sommar- och vintertid stör sömnrytmen
Att vi vrider klockan en timme fram eller bakåt två gånger per år är illa, enligt Paunu. Hon tycker vi kunde hålla vintertid året om, eller om det inte går, så sommartid. Men att vrida den fram och tillbaka är det värsta alternativet och inte bra för sömnrytmen.
– Växlingen mellan fyra årstider är också en resurs. Man kan tänka att det blir skönare sen när våren kommer. Jag skulle inte byta bort årstiderna, det skulle vara trist att ha lika långa dagar året runt, säger Tiina Paunio.
För den som tycker att det är tungt med mörker rekommenderas Mörkermanifestet av Jonas Eklöf.
Han tycker att vi människor borde bejaka mörkret istället för att jaga bort det med felaktiga lampor som stör den cirkadiska rytmen, alltså vår inre mat- och sovklocka som har funnits med oss sedan tidernas begynnelse och följer dygnets naturliga andhämtning från mörker till ljus och tillbaka igen.
Mycket ljus på dagen under vinterhalvåret stör inte den cirkadiska rytmen utan gör oss bara bättre till mods, enligt vetenskapen.
Har du fler tips på hur man orkar bättre i vintermörkret? Berätta gärna i kommentarsfältet!
Rättelse: lux ändrades till lumen och uttrycket fullspektrumlampor ströks.