Sommarsemestern står för dörren, något som för många är höjdpunkten på året.
Men forskningen visar att längtan inför semestern har ett värde i sig, och kan för en del till och med ge mer än ledigheten själv. Ta alltså vara på förväntan, om du ännu inte har inlett din sommarledighet.
– Vi behöver ha rimliga förväntningar och stämma av med dem vi semestrar med, tipsar Petra Lindfors, professor i psykologi vid Stockholms universitet.
Hur lång ska semestern helst vara?
Ledigheten ska inte nödvändigtvis vara så lång som man kan tro.
Petra Lindfors hänvisar till en metastudie som sammanställer resultat från flera enskilda studier. I den har forskare jämfört hur olika faktorer påverkar den så kallade semestereffekten, alltså känslan av återhämtning vi tar med oss tillbaka till jobbet.
En överraskande slutsats där är att en lång semester ger en effekt som faktiskt försvinner snabbare när vardagen kommer tillbaka, eftersom kontrasten blir för stor.
– Med en kortare semester verkar effekten hänga kvar lite längre. Men då pratar vi ändå om en semester på minst en vecka, säger Lindfors.
Hon rekommenderar minst två veckor under sommaren för den som vill njuta av ljus och värme.
Sprid ut ledigheten om du kan
Många har också tillräckligt med semesterdagar för att kunna ta ut fler sommarveckor och ändå sprida ut resten under året, för att till exempel kunna förlänga veckosluten och helgerna då och då.
Det är viktigt, eftersom återhämtning inte kan sparas, säger Petra Lindfors.
Också Liisa Puskala, psykolog vid Arbetshälsoinstitutet, talar för en spridning över året.
– Det är viktigt med längre pauser varannan eller var tredje månad, då vi kan fokusera på oss själva, säger hon.
Behoven varierar också med livssituationen. Den som har skolbarn behöver kanske vara ledig fyra eller fem veckor på sommaren, medan andra klarar sig med en vecka här och där.
Tips för själva semestern
Du får mest ut av din semester genom att planera den övergripande ramen. Det lönar sig inte att fokusera så mycket på detaljerna.
Forskningen visar att fysisk aktivitet och tid med människor man trivs med förstärker semestereffekten. Det behöver inte vara så ambitiöst, utan det kan räcka fint med en promenad eller en cykeltur.
Dessutom hjälper det att vara öppen för det oväntade.
Liisa Puskala lyfter en annan fälla: prestationskravet.
– Det är svårt att ge sig själv lov att inte göra någonting. Prestationsförväntningarna smyger in i sommarlovet också.
Måste jag resa bort?
Forskningen ger inget tydligt svar på om det är avgörande att resa bort, men variation och avbrott från rutinerna hjälper i alla fall.
Den som blir stressad av bokningar och nya platser kan ha det lika bra hemma.
Många bygger också in egna ritualer som markerar att semestern börjat. Liisa Puskala lyfter ett konkret exempel: att tvätta fönstren.
– Då har man tid, ingen tidtabell, inga prestationskrav, inget måste att man ska få det färdigt. Det är ett sätt att dyka in i en sorts tidlös period, och det är avslappnande för många.
Ska jag använda mobil eller dator?
Att använda mobilen eller datorn kan vara givande. Det beror helt enkelt på vad du gör.
Spel, sociala kontakter och nöje är okej, medan jobbmejlen inte är det, säger Petra Lindfors på Stockholms universitet.
– Om vi går in och jobbar på semestern bjuder vi arbetsgivaren på vår semester.
Hon tillägger att om du behöver vara delvis nåbar så borde du kommunicera tydligt med både kollegor och familj om det på förhand, och informera om när du i så fall är anträffbar.
Och efter semestern?
Effekten av ledigheten klingar av efter ungefär en månad. Men Petra Lindfors tipsar om att hålla kvar några vanor från ledigheten: kvällspromenader, tid utomhus och möten med vänner.
Om du märker att en hel semester inte räcker för att ladda batterierna är Liisa Puskalas konkreta råd att lyssna på dig själv.
– Då är det bra att ta upp det med chefen eller företagshälsovården, så att det inte börjar påverka din hälsa.
Vad hjälper dig bäst att koppla av under ledigheten? Dela gärna dina semestertips i kommentarsfältet.