Hyvä hapenottokyky on yhteydessä arjen kuormittavuuden kestämiseen. Tämä käy ilmi UKK-instituutin tuoreesta tutkimuksesta, josta Yle uutisoi eilen.
Yksinkertaistettuna hyvä hapenottokyky kertoo siitä, että ihminen jaksaa suoriutua arjen askareista ja töistä niin, että voimavaroja jää vielä muuhunkin, kuvaa UKK-insituutin liikuntafysiologi Katriina Ojala. Hapenottokyky kertoo myös siitä, että ihmisellä on hyvä kestävyyskunto.
Oman hapenottokyvyn voi testata melko helposti. Siihen tarvitsee vain juoksuun soveltuvat kengät ja sykemittarin.
Kuuden minuutin kävelytesti
Yksinkertaisin tapa testata omaa hapenottokykyä on tehdä UKK 6 min -kävelytesti. Siinä kierretään 15 metrin pituista pätkää kuuden minuutin ajan mahdollisimman nopeasti.
Ojala neuvoo, että 15 metrin osuus on hyvä merkitä esimerkiksi muovisilla kartioilla. Testiin kannattaa ottaa mukaan kaveri laskemaan käveltyjä kierroksia. Kävelijällä täytyy olla myös sykemittari päällä suorituksen aikana.
Testin päätyttyä katsotaan, montako kierrosta kävelijä on ehtinyt kulkea kuudessa minuutissa ja mikä hänen sykkeensä on. Tiedot voi syöttää UKK:n kotisivuilta löytyvään laskuriin, joka laskee tulokset.
Hapenottokyvyn testaamiseen voi käyttää myös Cooperin testiä.
UKK-instituutin tutkimuksen perusteella 30 ml/kg/min maksimaalinen hapenottokyky on raja-arvo, jonka yläpuolella kunto kannattaa pyrkiä pitämään mahdollisimman pitkään. Kyseistä arvoa vastaa noin 1 850 metrin tulos Cooperin testissä.
– Cooperin testi on siinä mielessä helppo, että siihen ei tarvita muita mittauslaitteita kuin kello. Sitten vain katsotaan, miten pitkän matkan jaksaa juosta 12 minuutin aikana, Ojala sanoo.
Näin parannat hapenottokykyäsi
Omaa hapenottokykyä voi parantaa suhteellisen helposti. Paras tapa on harrastaa kestävyyslajeja, kuten juoksua, pyöräilyä, hiihtoa ja erilaisia palloilulajeja – siis sellaisia lajeja, joissa hengitys kiihtyy ja syke nousee.
Jonkin verran hapenottokykyyn vaikuttavat myös perintötekijät. Myös iällä on merkitystä.
– Iän myötä valitettavasti hapenottokyky alkaa laskea. Mitä enemmän on harrastanut liikuntaa, sitä pienemmällä osuudella se laskee. Joten seitsemänkymppinen henkilö voi olla ihan yhtä hyvässä, tai jopa paremmassa kunnossa, kuin viisikymppinen, Ojala sanoo.
Hapenottokykyyn vaikuttavat myös esimerkiksi tupakointi, keuhkojen kunto, hemoglobiini ja ihmisen liikuntahistoria. Säännöllisesti paljon liikkuvilla ihmisillä on yleensä parempi hapenottokyky kuin vähemmän liikkuneilla.
Ojala painottaa, että pelkästään liikuntatottumukset eivät määritä hapenottokykyä ja sen kehittymistä.
Hän antaa esimerkin. Jos kahdelle samanikäiselle henkilölle tehtäisiin harjoitusohjelma kestävyys- ja suorituskyvyn parantamiseksi, eivät molempien tulokset paranisi saman verran, vaikka he noudattaisivatkin ohjelmaa täsmällisesti.
Huonon kestävyyskunnon omaavalle voi olla lohduttavaa kuulla, että mitä huonompi lähtötaso on, sitä helpommin sitä saa parannettua esimerkiksi liikunnan avulla.