”Olisi pitänyt venytellä” -tuumii moni käytyään pitkästä aikaa lenkillä tai jumpassa, kropan kolottaessa seuraavana päivänä sieltä täältä. Tuki- ja liikuntaelinten asiantuntija, osteopaatti Teemu Lagerström antaa kuitenkin synninpäästön kaikille venyttelyä karttaville:
– Toisin kuin usein ajatellaan, ei venyttelyn ole tutkimusten mukaan todettu ehkäisevän urheiluvammoja. Eikä se myöskään nopeuta palautumista tai estä suorituksen jälkeistä lihasarkuutta, hän summaa.
Lagerström kohtaa työssään päivittäin niin kilpa- ja kuntoliikkujia sekä heitä, joille urheilu ei ole osa arkea. Häneltä kysytään usein, kannattaako venytellä.
– Vastaus riippuu siitä mitä venyttelyllä hakee. Tutkimusten mukaan staattinen venyttely parantaa kyllä nivelten liikelaajuuksia, mutta ei se tosiaan palautumiseen tai urheilun jälkeiseen kolotukseen auta, hän jatkaa.
Lihakset käyttöön
Myös fysiikkavalmentajana työskentelevällä Lagerströmillä on laaja ymmärrys ihmiskehon toiminnasta. Vinkkejä löytyy myös heille, jotka hakevat venyttelyllä lihaskivun helpotuksen sijaan notkeutta.
– Mikäli venyttelyn tarkoitus on kasvattaa liikkuvuutta, kannustaisin panostamaan lihaskuntoharjoitteluun isoilla nivelten liikelaajuuksilla. Se kasvattaa liikkuvuuden lisäksi myös lihasvoimaa, kestävyyttä sekä kehonhallintaa, hän summaa.
Lagerström perustaa suosituksensa tutkimustietoon, jonka mukaan voimaharjoittelu laajoilla liikeradoilla on jopa tehokkaampi tapa lisätä liikkuvuutta kuin staattinen venyttely. Liikeradassa tulee keskittyä erityisesti lihaksen jarruttavaan liikkeeseen.
– Jos haluaa mennä liikkuvuus edellä, niin voi toki hyödyntää sekä venyttelyä että voimaharjoittelua, kunhan suorittaa pidemmät staattiset venytykset vasta harjoituksen jälkeen.
Hän myös muistuttaa, ettei liikelaajuuksien kasvatus onnistu hetkessä. Oli tyyli mikä hyvänsä.
– Pelkällä säännöllisellä venyttelylläkin saa kyllä lisää liikelaajuutta, mutta se ei ole nykytiedon valossa tehokkain tapa notkistua.
Hyötyä ja haittaa
On myös tapauksia, jolloin venyttelystä voi olla jopa haittaa. Ennen urheilua tehtävien pitkien staattisten venytysten on todettu vaikuttavan heikentävästi suoristuskykyyn varsinkin voimaa ja nopeutta vaativissa lajeissa.
– Negatiivisia vaikutuksia on havaittu myös tasapainoa ja koordinaatiota vaativissa suorituksissa. Alle puolen minuutin mittaisissa lyhyemmissä venytyksissä heikentävää vaikutusta ei tutkimuksissa ole juurikaan nähty, mutta ei toisaalta hyötyäkään, Lagerström summaa.
Venyttelystä on kuitenkin joissain tapauksissa myös selvää hyötyä. Varsinkin jos on kyse paljon paikallaan olevasta iäkkäämmästä ihmisestä tai muuten henkilöstä, joka ei syystä tai toisesta pysty juuri liikkumaan. Tällöin pienikin venyttely parantaa kudosten aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään tai jopa parantamaan kehon toimintaa.
Lagerströmin työhön kuuluu myös erilaisten tuki-ja liikuntaelinvammojen sekä leikkausten jälkeinen kuntoutus. Hän kertoo, että staattista venyttelyä voidaan käyttää myös osana joidenkin tuki- ja liikuntaelinten vammojen hoitoa tai leikkausten jälkeisen kuntoutuksen alkuvaiheessa jäykän nivelen liikkuvuuden lisäämiseen.
Juoksua juoksijoille, hyppyjä hyppijöille
Moni liikunnan harrastaja on tottunut tekemään erilaisia venyttelyliikkeitä lämmittelyn tai jäähdyttelyn yhteydessä. Alkulämmittelyllä pyritään herättelemään hermolihasjärjestelmää ja oikeanlainen lajinomainen lämmittely pienentääkin urheiluvammojen riskiä sekä parantaa suoritusta.
– Alkulämmittely kannattaa suorittaa aina lajinomaisesti. Pitäisi aktivoida niitä lihasryhmiä, joita tullaan tarvitsemaan itse suorituksessa, Lagerström kertoo.
Hän vinkkaa, että esimerkiksi juoksulenkin lämmittely voidaan suorittaa kävelyllä tai kevyellä juoksulla, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä rasva-aineenvaihdunta saadaan käyntiin ja lihakset sekä nivelet totuteltua iskutukseen. Jos laji on vaikkapa jalkapallo, niin se vaatii edellä mainitun lisäksi spurtteja, hyppyjä ja suunnanvaihtoja sekä kosketuksia itse palloon.
Moni on tottunut jäähdyttelemään urheilusuorituksen jälkeen. Jäähdyttely voi sisältää liikkuvuusharjoitteita sekä kevyttä aerobista liikuntaa. Tutkimusnäyttö jäähdyttelyn vaikutuksista suorituskyvyn tai palautumisen edistämiseen on kuitenkin vähäistä.
– Jäähdyttelyn tarkoitus ei ole aiheuttaa lisäkuormaa keholle ja kuten jo todettu, ei urheilun jälkeen tehdyt venyttelyliikkeet edistä palautumista eivätkä estä lihaskipua.
Moni on kuitenkin tottunut venyttelemään ja pitää siitä. Voiko silloin venytellä vai onko siitä enemmän haittaa kuin hyötyä?
– Kehon lisäksi myös mielen hyvinvointi on tärkeää ja jos venyttelystä nauttii eikä tavoitteena ole esimerkiksi maksimaalinen räjähtävä voimantuotto mitä pitkäkestoinen venyttely haittaa, voi venyttelyä toki harjoittaa vaikka päivittäin. Itse kuitenkin koen, että saman ajan voisi käyttää hyödyllisemminkin, hän summaa.