Suomessa on lähes puoli miljoonaa vuorotyötä tekevää. Heidän osuutensa kaikista palkansaajista on noin 21 prosenttia.
Vuorotyö voi aiheuttaa aikamoisia haasteita. Pyysimme maaliskuisessa jutussamme kokeneita vuorotyöläisiä kertomaan, miten he ovat oppineet hallitsemaan epäsäännöllistä elämänrytmiä.
Järkyttävä itsekuri, absoluuttinen pimeys
Laitosmies suurella panimolla
Saimme lähes sadalta ammattilaiselta vinkkejä unesta, ruokailusta, sosiaalisista suhteista ja arjen pyörittämisestä. Näistä kokemuksista syntyi tämä vuorotyöläisen selviytymispaketti. Vinkkaajien henkilöllisyydet ovat toimituksen tiedossa.
Lepo: ”Uni on kaikki kaikessa”
Uni ratkaisee vuorotyössä jaksamisen. Makuuhuone kannattaa pimentää huolellisesti ja häiriötekijät minimoida.
Erityisen tarkkoja kyselyymme vastanneet ovat yövuorojen yhteydessä. Päiväunet ajoitetaan strategisesti, nukkumisajat suunnitellaan minuutilleen ja rytmin palauttamiseen käytetään niin luonnonvaloa kuin melatoniiniakin.
Monet korostavat, että unesta ei voi tinkiä edes sosiaalisen elämän hyväksi. On opittava nukkumaan silloin kun siihen on mahdollisuus. Kokeneimmat vuorotyöläiset ovat kehittäneet henkilökohtaisia nukkumisrituaaleja, jotka auttavat heitä sopeutumaan vaihtuviin rytmeihin.
Nukkumisvinkkejä vastaajilta:
Olen folioinut makuuhuoneen ikkunan, ettei yhtään valoa tule sisään, sekä hankkinut korvatulpat. Nukun eri huoneessa kuin puoliso, niin emme häiritse toistemme nukkumisia.
Asettaja ruiskuvalutehtaalla
Olen ehdollistanut aivoni nollautumaan tietyllä musiikilla, jota kuuntelen kuulokkeilla aina jos pitää levätä/nukkua. Toimii todella hyvin.
Lähihoitaja kehitysvammaisten asumisyksikössä
Viimeisen yövuoron jälkeen herään aina 12 aikaan ja lähden heti ulos nauttimaan päivänvaloa, jolloin kehon luontainen rytmi lähtee palautumaan normaaliksi ja unipainetta ehtii kertyä iltaan mennessä.
Prosessinhoitaja sellutehtaalla
Järkyttävä itsekuri & absoluuttinen pimeys makuuhuoneeseen, varsinkin yövuorosta tullessa. Kuljen aurinkolasit päässä, kunnes pääsen aamulla sänkyyn. Itsekuri on se hiukan hankalampi. Helposti jään sohvalle puhelimen kanssa tai puuhaamaan jotain muuta.
Laitosmies suurella panimolla
Aurinkolaseista vinkkaa myös Työterveyslaitoksen erikoistutkija Kati Karhula miniluennossaan. Karhula jakaa tutkittua tietoa siitä, mikä auttaa jaksamaan aamu-, ilta- ja yövuoroissa.
Juttu jatkuu linkin jälkeen.
Ruoka: ”Yöllä kevyesti, päivällä kunnolla”
Vuorotyöläiset ovat kehittäneet tarkkoja strategioita ruokailuun, erityisesti yövuoroissa. Moni syö kevyesti yöaikaan. Raskasta ruokaa vältetään, sillä se väsyttää ja aiheuttaa vatsaongelmia.
Monet lopettavat syömisen tiettyyn kellonaikaan yövuorossa helpottaakseen päiväunta. Erityisesti yövuorojen loppupuolella kahvin juontia rajoitetaan, jotta uni tulisi päivällä.
Ruokailuvinkkejä vastaajilta:
Yövuoroissa syöminen kannattaa lopettaa 02-03 aikaan, jotta ruoansulatus rauhoittuu ja päivällä nukkuessa ei tarvitse heräillä vessaan.
Prosessinhoitaja sellutehtaalla
Tee iltapala valmiiksi jääkaappiin odottamaan iltavuorosta paluuta. Muuten olet liian väsynyt kokkailemaan ja syöt jotain epäterveellistä.
Sosiaaliohjaaja lastensuojelulaitoksessa
Syö yöllä monesti, mutta pieniä kevyitä annoksia.
Käynnissäpitäjä sellutehtaassa
Liikunta: ”Liikkeelle, vaikka väsyttää”
Liikunta auttaa kehoa sopeutumaan vuorotyöhön, mutta sen ajoitus ja intensiteetti täytyy sovittaa vuorotyörytmiin. Joskus kevyt venyttely riittää, toisinaan tarvitaan hikitreeni.
Fyysinen hyvinvointi on vuorotyöläiselle paljon muutakin kuin liikuntaa. Se on kokonaisvaltaista kehosta huolehtimista: palautumisen varmistamista, stressin purkamista ja vireystilan ylläpitoa.
Vastaajat korostavat erityisesti ulkoilun merkitystä – se auttaa sekä vireystilan säätelyssä että palautumisessa.
Moni käy arkivapailla esimerkiksi kuntosalilla, koska silloin siellä on hiljaisempaa.
Liikkumisvinkkejä vastaajilta:
Liikunta kannattaa, vaikka se tuntuisi raskaalta vuoron päälle. Harrastan liikuntaa aamuvuorojen jälkeen, ennen iltavuoroa ja yövuorojen jälkeisinä päivinä illansuussa.
Sosionomi nuorten ryhmäkodissa
Jos alkaa väsyttää, teen ylimääräistä jumppaa, venyttelyä tai vaikka tanssin saadakseni aktiivisuustason ylös. Pieni liike toimistotöitä tehdessä auttaa, eli satulatuoli mieluummin kuin toimistotuoli.
Sosiaaliohjaaja lastensuojelulaitoksessa
Työvuoron aikana jaksotan työn tekoa mahdollisuuksien mukaan niin, että ehdin käydä kävelemässä 200 metrin lenkin työpaikan sisätiloissa. Samaan kierrokseen sisällytän muutamia leuanvetoja ja mahdollisesti jotain muita jumppaliikkeitä. Se saa veren kiertämään, ja ajatukset on pakko katkaista pois työstä liikesarjojen ajaksi.
Päivystävä palomestari Kymenlaaksossa
Sosiaalinen elämä: ”Elämää muulloinkin kuin viikonloppuisin”
Vuorotyö haastaa ihmissuhteet. Läheisiltä vaaditaan ymmärrystä, vuorotyöläiseltä suunnittelua. Väsyneenä ei ehkä jaksa olla sosiaalinen, vaikka aikaa olisi.
Perhearki vaatii erityistä suunnittelua: puolison kanssa vaihdetaan kuulumisia puhelimessa vuoronvaihdon välissä, ja lasten kanssa vietetty aika täytyy mahduttaa epäsäännöllisen rytmin lomaan.
Yksinhuoltajille vuorotyö on erityisen haastavaa.
Toisaalta vuorotyö voi myös rikastaa perhe-elämää. Arkivapailla lapset saavat vanhemman jakamattoman huomion ja päiväkotipäivät jäävät lyhyemmiksi.
Ystävyyssuhteiden ylläpito vaatii sekä vuorotyöläiseltä että ystäviltä joustavuutta ja ymmärrystä. Spontaanit tapaamiset ovat harvinaista herkkua.
Ihmissuhdevinkkejä vastaajilta:
Parasta vuorotyössä on se, että on elämää muulloinkin kuin viikonloppuisin. Vapaita saa aina, kun tarvitsee. Lyhyet ulkomaanreissut onnistuvat ilman lomapäivien käyttöä.
Sosiaaliohjaaja lastensuojelulaitoksessa
Lapset saavat ylimääräisiä vapaapäiviä kanssani, kun olen arkivapailla.
Sairaanhoitaja teho-osastolla
Myös miesystäväni on vuorotyössä. Sovimme listan saatuamme treffipäivät, ja silloin keskitymme toisiimme.
Lähihoitaja kehitysvammaisten asumisyksikössä
Jotta kalenteri ei olisi aina täynnä muita ihmisiä, on hyvä välillä olla tunti pari yksinkin ja kuunnella omia ajatuksia ja arvioida sielunmaisemaa. Olkoon se parin tunnin lenkki yksin tai viikonlopun kestävä reppuretki kansallispuistoon.
Sairaanhoitaja keskussairaalassa
Mieli: ”Armollisuus ei ole laiskuutta”
Älä vertaa itseäsi päivätyöläisiin.
Vuorotyö haastaa mielen monin tavoin. Epäsäännöllinen rytmi sekoittaa sisäistä kelloa, väsymys kiristää pinnaa ja jatkuva sopeutuminen uuvuttaa.
Henkinen hyvinvointi vuorotyössä rakentuu itsetuntemukselle ja rehellisyydelle omia voimavaroja kohtaan. Kaikkia ei ole luotu vuorotyöhön, eikä siitä tarvitse tuntea syyllisyyttä.
Palautumiselle on annettava aikaa, eikä vapaapäiviä kannata täyttää velvollisuuksilla.
Hyvinvointivinkkejä vastaajilta:
Ole armollinen itsellesi. Jos väsyttää ja uuvuttaa, on keskityttävä palautumiseen. Älä vedä itseäsi aivan piippuun.
Kunnossapitoasentaja
Sisällytän pieniä taukoja oman työni lomaan aina kun voin. Vetäydyn itsekseni istumaan terminaalin nurkkaan, jos en taukohuoneeseen asti ehdi, ja kuuntelen musiikkia/podcastia vaikka edes 5 minuuttia.
Asiakaspalveluvirkailija lentoasemalla
Kaikki ylimääräinen tekeminen pois, jäljelle vain mielekkäitä vapaa-ajan juttuja, jotka palauttavat, eivät kuormita.
Tehdastyöläinen
Jos työvuoro on ollut henkisesti kuormittava, pyrin purkamaan stressin ennen nukkumaan menoa esimerkiksi meditoimalla tai urheilun avulla. Näin stressi ei häiritse nukahtamista.
Palomies-ensihoitaja
Arki: ”Ennakoi, ennakoi!”
Ennakoi ja suunnittele. Hyödynnä arkivapaat asioiden hoitamiseen. Älä täytä vapaapäiviä velvollisuuksilla. Pyydä perheeltä apua kotitöihin. Priorisoi – kaiken ei tarvitse olla täydellistä.
Vuorotyöläisen arki vaatii poikkeuksellisen hyvää organisointikykyä. Kyse ei ole vain päivittäisten rutiinien hallinnasta, vaan koko elämänrytmin sovittamisesta epäsäännölliseen työhön.
Organisointivinkkejä vastaajilta:
Ennakoi! Ennakoi paljon etukäteen vuorotoiveissa menoihin tai reissuihin. Hyvä suunnittelu maksimoi vapaasta saadun hyödyn, ilon ja palautumisen!
Lähihoitaja kotihoidossa
Kun on virka-aikaan vapaalla, saa helposti hoidettua asioita, kuten eri virastoissa ja terveydenhuollossa käynnit.
Prosessinhoitaja sellutehtaalla
Työtä voi käyttää hyvänä tekosyynä; ei tarvitse osallistua kaikkiin kissanristiäisiin. Arkivapaat ovat parasta, ei tarvitse asioida ruuhkissa. Tuntuu, että saa paljon enemmän aikaiseksi, kuin normi viikonloppuvapaalla. Ja mikä onkaan paras tunne; viimeisestä yövuorosta kotiin, sukellus omaan sänkyyn ja useampi kiva arkivapaa tiedossa.
Bioanalyytikko päivystyslaboratoriossa
Vaadi omalta kotiväeltä osallistumista kotitöihin! Melko nuoretkin lapset pystyvät osallistumaan kodin järjestyksen pitoon. Seinäkalenteri meillä käytössä, jossa minun vuorot näkyvillä kaikille, kun täytyy kyytejä ja muita pikku menoja sopia.
Lähihoitaja kotihoidossa
Lisätietoa aiheesta:
Duodecimin artikkeli epäsäännöllisestä työstä ja vuorotyöstä (sisältää neuvoja arkeen).
Työterveyslaitoksen oppimateriaalia vuorotyössä jaksamisesta.
Tilastokeskuksen tilasto vuorotyötä tekevien määrästä Suomessa 2023
Artikkelin pääkuvana olevan kollaasin on koonnut Kiira Natunen. Kuvalähteet: Pekka Tynell, Tuomo Björksten, Heikki Haapalainen, Pasi Takkunen, Matti Myller, Marko Melto, Ronnie Holmberg, Benjamin Suomela, Jorge Gonzalez, Unsplash.